[在線閱讀] “禅”意减肥:更合理地进食(35《禅修与健康》)

“禅”意减肥:更合理地进食


文:观诚明


      近10年来,肥胖对人们健康的威胁越来越大,并逐渐成为诱发某些疾病的首要因素,例如第二型糖尿病、高血压、心脏病等。据联合国粮食及农业组织报告,截至2013年,全球的成年人有25%属于肥胖人群,预计到2050年会达到50%。单单在美国,就有超过1/3的人口属于肥胖人群,用于治疗肥胖的医疗和保健支出,每年高达2,070亿美元。如何有效地减肥,成为一个热度不减的议题。

      节食+锻炼,效果如何?

      对于需要减肥和想预防肥胖的人群来说,以节食和锻炼为主要内容的“生活方式改善计划”(lifestyle improvement program)已经成为标准方案。然而从长远来看,这种方案的减肥效果并不理想。
      最近,由加拿大麦吉尔大学(McGill University)、美国哈佛大学(Harvard University)和荷兰格罗宁根大学(Rijksuniversiteit Groningen)的4名学者──K. Carrière、B. Khoury、M. M. Günak和B. Knäuper组成一个团队,试图针对禅修的减肥效果,做出严谨、合理的综合性研究。[1]他们从两千多份关于禅修减肥的论文中,严格筛选了18篇,涉及了19个研究。
      研究发现,采用“生活方式改善计划”的人们,主要靠着节食和运动,平均减掉了9.6磅,占实验前原始体重的4.7%;但实验后,他们的体重却平均回弹0.8磅,也就是原初体重的0.4%。在理疗项目结束的一年后,体重反弹达30%。[2]而半数受试者在5年内彻底反弹回原来的体重。[3]
      导致肥胖的主因是过度饮食。人们为什么会难以管住嘴巴呢?学者认为,是由于不能识别自身发出的饥饿和饱足的信号。此外,生活和工作中产生的负面情绪和压力,会促使人大吃大喝,以求身心的安慰。[4]因此,“生活习惯改善计划”的缺陷,是不能从根本上改变造成肥胖的饮食习性。
      有学者指出,在所有的医疗领域内,受害于“科学流言”最严重的即是减肥。更有许多媒体揭示了一些错误的流行减肥方法,在经过大量研究验证之后,各种“禅”式减肥越来越受重视,并成为媒体报导的焦点。

      想减肥,请用心吃饭

      运用“禅”来减肥的最常见方式可称为“念兹在兹地吃”,即认真地吃饭、禅意地进食。这看上去很普通,但越来越多的实验报告都让人对这一方法刮目相看。
      美国北卡罗来纳大学(North Carolina State University)的卡罗琳•邓恩(Carolyn Dunn)博士与其同事,从2012年至2017年9月所发表的上千篇关于减肥的论文中,选取了34个关于“禅意进食”的实验,这些实验设计了不同的训练课程,教授受试者一些技巧,来改善进食的专注性。其中一种方式是让参与者讨论干扰他们进食的各种负面心理,并引导他们化解负面情绪的干扰,或者教授排解情绪的技巧,最终再测评其专注力的提高程度。目的是让受试者吃饭时不分心,确实做到细嚼慢咽,每一口都要吃得津津有味。饿了,要清楚地知道是真饿;饱了,要意识到的确是真饱,不让情绪扰乱自己的真实感受等等。
      实验结果表明,受试者的体重在实验过程中有一定程度的降低,而且在实验结束后,他们的体重还在继续减少。[5]这是常规的减肥方案很难做到的。这类训练其实就是研究者所谓的“非正式禅修”(informal meditation),即在日常行为中训练清静和专注力。

      禅修:更长久的减肥效果

      与“非正式禅修”相对应的是“正式禅修”,即每天在日常生活之中空出一段时间来练习打坐等禅修方法。
理论上来说,正式禅修可以更深刻地改变人的饮食习惯。一方面,在练习禅修的过程中,需要不断地将意念拉回当下,提高对当下觉受的专注度和敏锐度,因此能够让人准确识别自身的饥饿感和饱足感,避免“误吃误喝”。[6]另一方面,禅修还能培养习练者用接受的心态对待心理和生理的各种感受,让理性做主,避免因为负面情绪而饮食失控。
      4位学者通过对比“正式禅修”、“非正式禅修”以及二者相结合的三类实验数据发现,“正式禅修”的减肥效果明显大于“非正式禅修”,而如果将“正式禅修”与“正式禅修”相结合来练习,则会有更好的减肥效果。研究人员认为,这是因为二者的作用各有不同,相得益彰。

      结语

      习惯性过度饮食是导致肥胖的首要因素,如何改掉这种习惯,是成功减肥的关键所在。至于一般人所盛行的“生活方式改善计划”则收效甚微,主因是大多数人正是因为无法保持合理的饮食习惯,才会在减肥的道路上前功尽弃。
      东方传统修养体系所讲的“变化气质”,就是改变一个人长久以来形成的习气,而“禅”则是转变深层自我的不二法门。要长久地实行减肥计划,最好的方法就是将“正式禅修”纳入生活之中,并辅以“非正式禅修”。最简单的方法,则是善于反观自身:在拿起一块糕点时,问问自己,是不是真的有饥饿感?是贪吃还是想寻求精神上的安慰?这一大块糕点,我真的能津津有味地吃到最后一口吗?

       参考资料:
      [1] Carrière, K., B. Khoury, M. M. Günak, and B. Knäuper. 2018. “Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis”. Obesity Reviews. 19 (2): 164-177.
      [2] Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. 2012. “Lifestyle modification for obesity”. New Developments in Diet, Physical Activity, and Behavior Therapy. 125: 1157-1170.
      [3] Perri MG, Corsica JA. 2002. “Improving the maintenance of weight lost in behavioral treatment of obesity”. Handbook of Obesity Treatment (eds. Wadden TA and Stunkard AJ, Guilford Press: New York, 2002): 357-379.
      [4] Ganley RM. 1989. “Emotion and eating in obesity: a review of the literature”. Int J Eat Disord. 8: 343-361.
      [5] Dunn C., Johnson M., Nordby K., Aggarwal S., et al. 2018. "Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain". Current Obesity Reports. 7 (1): 37-49.
      [6] Kristeller JL, Wolever RQ. 2010. “Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation”. Eating disorders. 19: 49-61.

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